공황장애 극복 방법 6가지와 치료 4가지

갑작스럽고 강렬한 두려움과 불안으로 특징지어지는 공황 장애는 압도적인 압박감을 느낄 수 있습니다. 그러나 치료와 극복 방법으로 올바르고 꾸준히 관리를 하면 공황 장애를 극복하는 것도 가능합니다. 회복에 도움이 될 수 있는 공황장애 극복 방법 6가지와 치료 4가지에 대해 알아보겠습니다.

 

공황장애 원인 4가지와 증상 6가지

공황장애의 원인과 증상이 궁금하신 분은 위 포스팅에서 자세히 확인해 보시기 바랍니다.

 

 

공황장애 치료

 

1. 인지 행동 치료(CBT)

인지 행동 치료는 공황장애의 가장 효과적인 치료법 중 하나입니다. 이러한 형태의 치료는 공황 발작을 유발하는 부정적인 사고 패턴을 식별하고 변경하는 데 중점을 둡니다.

 

치료사는 이러한 생각을 재구성하고 두려움 반응의 강도를 줄이기 위한 운동을 통해 환자를 안내합니다. 예를 들어, 환자는 비합리적인 두려움(예: "나는 기절할 것 같아")을 인식하고 이를 현실적인 생각("나는 이전에 이런 일을 겪었고 감당할 수 있습니다")으로 대체하는 방법을 배웁니다.

 

인지 행동 치료는 환자가 불안을 유발하는 상황에 영향을 줄이기 위해 통제된 방식으로 점차적으로 직면하는 노출 요법이 포함됩니다.

 

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2. 약물 치료

약물은 공황 장애 증상을 관리하는 데 매우 효과적일 수 있습니다. 일반적으로 장기간 관리를 위해 플루옥세틴, 설트랄린, 파록세틴과 같은 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)와 같은 항우울제가 처방됩니다.

 

SSRI는 뇌의 신경 전달 물질의 균형을 유지하여 기분을 안정시키고 불안을 줄여줍니다. 단기적인 완화를 위해 알프라졸람과 같은 벤조디아제핀을 사용할 수 있지만 일반적으로 잠재적인 의존성으로 인해 제한적으로 사용하는 것이 좋습니다.

 

베타 차단제는 특히 대중 연설과 같은 특정 상황에서 빠른 심박수와 같은 신체적 증상을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 그룹 치료 

그룹 치료를 통해 공황 장애가 있는 개인은 자신의 경험과 대처 방법에 대해 공유할 수 있습니다. 공황 발작이 어떤 것인지 이해하는 다른 사람들과 대화하면 고립감을 줄이고 정서적 지원을 얻을 수 있습니다.

 

정신 건강 전문가가 이끄는 지원 그룹은 경험을 논의하고 휴식 기술을 연습할 수 있는 구조화된 환경을 제공하여 치료에 도움이 됩니다.

 

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4. 마음 챙김 기반 치료

치료에 통합되는 마음 챙김 치료는 개인이 현재 상태를 유지하고 판단 없이 자신의 감정을 받아들이도록 돕기 위해 고안되었습니다.

 

마음 챙김은 사람들에게 압도당하지 않고 자신의 생각과 감각을 관찰하도록 가르쳐 공황발작의 강도를 줄일 수 있습니다. 심호흡, 점진적인 근육 이완, 명상과 같은 수련은 스트레스를 줄이고 전반적인 정서적 회복력을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

공황장애 극복 방법

 

1. 호흡 운동

공황 발작 중에 호흡을 조절하면 현기증, 가슴 답답함과 같은 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. "4-7-8" 방법을 시도해 보시기 바흡니다.

 

4초 동안 숨을 들이쉬고, 7초 동안 멈추고, 8초 동안 숨을 내쉬는 운동입니다. 이 심호흡 기술은 신체의 이완 반응을 활성화하고 공황감을 줄여줍니다.

2. 점진적 근육 이완(PMR)

점진적 근육 이완은 긴장을 풀고 불안을 줄이기 위해 다양한 근육 그룹을 체계적으로 긴장시키고 이완시키는 것이 포함됩니다.

 

이완의 신체적 감각에 초점을 맞춤으로써 이 기술은 개인이 더욱 안정되고 통제된 느낌을 갖도록 도울 수 있습니다.

 

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3. 규칙적인 운동

걷기와 조깅, 요가와 같은 신체 활동은 신체의 자연적인 기분 향상제인 엔도르핀을 방출하여 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

운동은 공황 발작 중에 종종 상승하는 아드레날린 수치를 조절하여 억눌린 에너지를 건강한 배출구로 제공해 줄 수 있습니다.

 

4. 카페인과 자극제 피하기

카페인과 니코틴 및 특정 약물과 같은 자극제는 심박수를 증가시키고 공황 발작 증상을 일으킬 수 있습니다. 이러한 물질을 멀리하면 전반적인 불안 수준을 낮추고 공황 증상이 발생할 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 일지와 생각 기록

일기를 쓰면 공황 발작과 관련된 유발 요인과 패턴을 추적하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 인지 행동 치료 도구인 사고 기록은 개인이 비합리적인 두려움과 불안한 생각을 재구성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

생각을 적고 나중에 반성함으로써 공황 장애가 있는 사람들은 자신의 감정적 반응을 더 잘 관리하고 이해할 수 있습니다.

 

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6. 지원 네트워크 구축

공황 장애를 극복하는 데 친구와 가족은 중요한 역할을 합니다. 사랑하는 사람들과 경험을 공유하고 공감하면서 지원 시스템의 관리 방법을 따르면 불안의 부담을 크게 줄일 수 있습니다.

 

 

 

마치며

 

인지 행동 치료와 약물 치료 그리고 여러 극복 방법을 통해 공황 장애를 완화하기 위한 다양한 치료법과 방법으로 꾸준히 관리함으로써 공황 발작의 빈도와 강도를 줄이고 자신의 삶에 대한 통제력을 회복할 수 있습니다. 공황 장애의 극복 방법과 치료에 대해 알아보았습니다.

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